Kategori:Bab 2 Kebugaran Jasmani 10.1

Dari Crayonpedia

Langsung ke: navigasi, cari
A. Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Hakikat Mengukur Kebugaran JasmaniUntuk mengetahui dan menilai tingkat kebugaran jasmani seseorang, dapat dilakukan dengan melaksanakan pengukuran. Pengukuran kebugaran jasmani dilakukan dengan tes kebugaran jasmani.
Tes kebugaran jasmani untuk remaja 16-19 tahun dapat dibedakan antara putra dan putri.
  
  1. Tes untuk putra
    2. lari 60 meter
    3. gantung angkat tubuh 60 detik
    4. baring duduk 60 detik
    5. loncat tegak, dan
    6. lari 1200 m
    7. Tes untuk putri
    8. lari 60 m
    9. gantung siku tegak
    10. baring duduk 60 detik
    11. loncat tegak, dan
    12. lari 1000 m
    13. Tes Lari jarak 60 m untuk putra dan putri bertujuan untuk mengukur kecepatan lari seseorang.
1. Tes angkat tubuh 60 detik untuk putra dan gantung siku tegak untuk putri bertujuan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan otot bahu.
2. Tes baring duduk 60 detik untuk putra dan putri bertujuan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut
3. Tes loncat tegak bertujuan untuk mengukur daya ledak (tenaga ekspolif) otot tungkai
4. Tes lari 1200 m untuk putra dan 1000 m untuk putir bertujuan untuk mengukur daya tahan (cardio repiratory endurance)

                                                                                                   Nilai Tes Kebugaran Jasmani umur 16-19 tahun
                                                                                                                            Untuk Putra

Bentuk-bentuk lain dari cara pengembangan kebugaran jasmani antara lain :
    1. Latihan lari bolak-balik (shuttle run)
Hal-hal yang perlu dalam latihan lari bolak-balik adalah sebagai berikut :
    1. Jarak antara kedua titik jangan terlalu jauh sekitar 10 m, jika terlalu jauh kemungkinan setelah lari bolak-balik beberapa kali, siswa tidak lagi mampu untuk lari dan membalikan badannya dengan cepat karena kelelahan.
    2. Jumlah ulangan lari bolak-balik jangan terlalu banyak sehingga dapat menyebabkan siswa kelelahan kalau ulangan larinya terlalu banyak, maka seperti telah diterangkan di atas kelelahan akan mempengaruhi kelincahan dari siswa.
    3. Latihan Squat Jump
Squat jump bertujuan untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai.
    1. Latihan Naik Turun bangku
Naik turun bangku bertujuan untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai
    1. Sit Up
Sit up bertujuan untuk melatih daya tahan dan kekuatan otot-otot perut

'

B. Bentuk Latihan untuk Kekuatan Otot
Latihan Kekuatan Otot adalah kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan atau kemampuan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja. Dari pengertian tersebut kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan, hal ini karena sebagai berikut :
    1. Kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik
    2. Kekuatan memegang peranan penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cedera.
    3. Dengan kekuatan atlet akan dapat lari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih kuat demikian pula dapat membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi.
Latihan-latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan adalah latihan-latihan tahanan (resistance exercises) seperti mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban, baik beban dari anggota tubuh kita sendiri atau dari beban luar (external assistance).
Bentuk tes kekuatan otot adalah sebagai berikut:
    1. Tes laboratorium, yaitu dengan mempergunakan alat-alat seperti dinamometer, elektroniografi, dan tendiometer
    2. Tes lapangan, yaitu tes untuk mengetahui secara langsung kekuatan serta daya tahan otot seseorang. Otot yang diukur biasanya adalah lengan, paha, dan perut. Sementara itu, tes lapangan yang sering dilakukan adalah sebagai berikut :
  
  1. Push Up
    2. Sit Up
    3. Back Up
    4. Squat jump
    5. Standing board jump
Kekuatan otot didefinisikan sebagai tegangan yang dapat dikerahkan oleh otot-otot atau sekelompok otot terhadap beban atau tahanan dengan sekali usaha secara maksimal.

http://smkmitrakarya.wordpress.com/2009/05/24/modul-penjaskes-kelas-x/


C. Bentuk Latihan untuk Daya Tahan
Salah satu sistem latihan daya tahan adalah latihan fartlek atau speed play yang diciptakan oleh Gotta Holmer dari Swedia.

Pengertian Fartlek adalah bentuk latihan yang dilakukan dengan lari jarak jauh seperti halnya pada cross country. Bentuk latihan in iberasal dari Swedia yang berarti “spee play” atau bermain-main dengan kecepatan, waktu, latihan tidak dibatasi tetapi atlit bebas melakukan latihan ini dengan berbagai variasi bentuk lari sesuai dengan medianya. Sebaiknya untuk latihan fartlek ini dipilihnya latihan (medan) yang mempunyai pemandangan indah sedikit rintan gn dengan lintasan yang berbeda-beda : lumpur-keras-terjal-turun-pasir-rumput-salju atau lainnya.

Pemandangan yang indah akan menyebabkan atlit lupa akan kelelahan sehingga dengan bebas melakukan latihannya. Coch ataupun atlitnya sendiri dapat menentukan bentuk larinya maupun lamanya latihan.

Kecepatan bentuk lari dapat diatur dengan berbagai variasi, misalnya (costa holmen) :

1. Mulai dengan lari lambat 5-10 menit.
2. Kecpatan yang konstan dan cukup tinggi.
3. Jalan cepat (istirahat aktif).
4. Lari lambat-lambat diselingi lari yang makin lama makin cepat (win sprin).
5. Lari lambat-lambat diselingi 3-4 langkah mendadak cepat.
6. Naik bukit dengan kecepatan tinggi.
7. Lari dengan tempo yang cepat (pace) selama 1 menit

Tujuan latihan sama dengan cross country terutama untuk daya tahan atau stamina. Bentuk latihan in baik sekali dilakukan pada periode persiapan atau bahkan pada periode latihan

http://rosy46nelli.wordpress.com/2009/12/21/prinsip-dasar-latihan-daya-tahan-umum/

Kategori ini saat ini tak memiliki artikel atau media.


Peralatan pribadi